Účinný trénink na pevný zadek

Jak na pevný zadek?
Cviků na zadek znáte jistě hodně, ale dnes se budeme věnovat pouze třem cvikům, které Vám postačí cvičit 2x týdně tak, aby jste v létě mohli svoje pozadí bez obav vystavit na mořských plážích či na plovárně v Podolí.
První z kterého budeme vycházet se jmenuje Glute bridge. Jako druhý je král všech cviků - dřep. Třetí se jmenuje Kick back a bude to cvik na dokončení svalových impulsů. Aby se sval (v tomto případě Vaše pozadí) zpevnil je třeba jej stimulovat poměrně velkou vahou. Nebojte se Terminátor z Vás nebude. Zvolíme-li si tréninky v pondělí a čtvrtek například (je jedno jaké dny zvolíte, podstatné jsou dva dny volna mezi nimi), necháme první den jako těžší trénink a den druhý jako trénink lehčí.

(glute bridge)

(dřep)

(kick back)

A teď již k samotnému tréninku. První cvik, jak již bylo zmíněno bude Glute bridge nebo-li Zvedání zadku. Pokud jste úplný začátečník, začnete s třemi sériemi na rozehřátí pouze se svoji vahou. Po krásných dvaceti opakováních. Jste-li pokročilým cvičencem, klidně s 30 kg včetně osy. Následující čtyři série se budou postupně zvyšovat. Např. 40, 50, 60, 70 kg po 10-15 opakováních. Nebojte se čísel, pokročilé sportovkyně běžně zvedají  přes metrák na čince. Některé až 300 kg, ale tam směřovat nebudeme :)
Smyslem každého těžšího tréninku je, aby jste v 4.-7. sérii vždy něco přidali, klidně ty nejmenší kotoučky. Jen díky vyšší zátěži bude Váš zadek reagovat a zpevňovat se. Tento cvik ukončíme třemi sériemi opět buď se svoji vahou nebo jen prázdnou osou a opět po 20 opakováních. To znamená 10 sérií celkem.

Druhým cvikem je dřep, kde si odjedete 3 série po 20 opakováních.

Trénink zakončíme třetím cvikem tj. Kick back. Stačí Vám posledních 5 serií po 20 opakováních na každou nohu.

Těžký trénink tím budete mít za sebou. Samozřejmě, pokud se Vám bude zdát trénink krátký, klidně přidejte pár cviků na horní část těla či břicho.
A jak bude vypadat druhý trénink v týdnu? Půjde o trénink lehčí, jak jsem již předeslal. Začneme opět Glute bridge cvikem a dáme si opět tři série na zahřátí po 20 opakovaních, následně pouze 3 série s vahou s kterou jsme minulý (těžký) trénink začínali. Počet opakování je 10. Trénink zakončíme 3 seriemi kick backů po 10 opakováních. Smyslem lehkého tréninku je pouze svalům připomenout minulou zátěž a nezatížit je velkými vahami jako v den těžkého tréninku, abychom na další trénink byli plně odpočatí.
Pro lepší pochopení schéma tréninku:
Těžký trénink:
Glute bridge pro pokročilé:
Vlastní váha nebo prázdná osa 3x20
40 kg 15x
50 kg 15x
60 kg 15x
70 kg 15x
Vlastní váha nebo prázdná osa 3x20
Nebo glute bridge pro začátečnice:
8x20 opakování s vlastní vahou
Dřep 3x20
Kick backs 5x20



Lehký trénink:
Glute bridge pro pokročilé:
Vlastní vaha nebo prázdná osa 3x20
40 kg 3x 10
Nebo glute bridge pro začátečnice:
6x20 s vlastní vahou
Dřep 3x20
Kick backs 3x10

Po takto intenzivním tréninku na Váš zadek nezapomeňte dodat stavebni látky pro Vaše svalstvo, ať Vaše námaha nevyjde vniveč. Doporučujeme 10 g BCAA XXL s extraktem zeleného čaje ihned po tréninku nebo vypít v průběhu tréninku. Půl hodinky po ukončení tréninku proteinový prášek 2 polévkové lžíce rozmíchat do 0.4 litru vody. Hodinu po vypití proteinového koktejlu nezapomeňte na proteinově bohaté jídlo jako je například steak, čočka, tofu nebo vejce.

Přejeme hodně vytrvalosti a úspěchů s tímto vysoce účinným tréninkem!
Daniel Dvořák - osobní trenér

Přihlaste se prosím znovu

Omlouváme se, ale Váš CSRF token pravděpodobně vypršel. Abychom mohli udržet Vaši bezpečnost na co největší úrovni potřebujeme, abyste se znovu přihlásili.

Děkujeme za pochopení.

Přihlášení